言言先说一个好消息和一个坏消息。
好消息是言言见到Taylor了。
坏消息是......见到的是Taylor的蜡像。
是的，最近杜莎夫人蜡像馆为Taylor做了13座不同造型的蜡像，分别在13个城市展出，而上海正好分到了去年巡演开场的Lover造型。
非常逼真，连Taylor增重了30斤后的“蜜大腿”都还原得特别像，真的感觉像是见到了Taylor本人。
其实，熟悉Taylor的糖精们应该都知道，她之前究竟有多瘦。
年少成名的Taylor，身高180，最瘦的时候体重才50多公斤，还被戏称为“被歌唱事业耽误的超模”。
在《美国小姐》的自传纪录片中，Taylor也坦言自己以前节食，结果身体变得特别差，虚弱得很，甚至担心自己没法正常完成演出。
而如今Taylor比以前胖了30斤，却没人会觉得她胖，而且很多人觉得她特别有“力量感”，甚至还逆生长了。
现在的Taylor已经从一个皮肤白、身材纤细的金发甜美女孩，变成了可以掀翻一头牛的“女壮士”，仿佛换了一个人，整个人都充满了力量，精气神特别足。
毕竟她已经可以连续唱跳3个半小时，把台下的粉丝都累趴了。
以往提起练肌肉的女生，很多人第一反应会想起高中生物书上的这位蛋白质女王，要么就是看脸很可爱，但身材和脸完全不搭的“金刚芭比”：
不是吧，2025年了还有人觉得女生有肌肉就是“金刚芭比”？
其实女生增肌减脂，并不是我们想的那样，会让身材变粗、颜值变低，反而会让人在变瘦的同时，身体各项素质也变得更好，甚至让人多吃不胖哦～！
娱乐圈的女明星们练出的肱二头肌，可比美貌还“杀人”。
今天咱们就来好好说说增肌减脂对身体带来的好处。
01
肌肉能给女性带来什么？
咱们先从外在说起，讲讲为啥肌肉多了对身体更好。
1. 肌肉能让身材更漂亮、体态更完美
这点很好理解，很多减肥的人，在减肥时用了那种特别极端的错误方法，可能肥肉是减掉了一些，但肌肉也丢了不少。
结果人是瘦了，但瘦得很松垮，很干瘪，不好看。
肌肉的密度比肥肉要大得多，如果咱们身体里的肌肉变少了，身体的紧致度就会降低，让人变得不饱满，松松垮垮的。
另外，肌肉有支撑力，所以肌肉多的人，整体看起来都是挺拔的、向上的状态。
比如你想要翘臀，如果增加臀部脂肪，稍微增加一点还可以，增加多了，臀部就往下耷拉。
而如果增加臀部肌肉，则会让臀部有上翘感、膨出感，肌肉越多，臀部就越翘越好看。
最后，因为肌肉能够产生收缩力，所以肌肉能帮助我们保持良好的体态。
形象的打比方，如果我们身体肌肉少、无力，就会像一个拉线松弛的提线木偶，站也站不直，挺也挺不住，很难看。
但如果肌肉多、有力，就好像拉线绷紧的木偶，挺拔好看有精神。
2. 肌肉能帮助我们减脂、减少发胖几率
肌肉是我们身体里主要的产热组织。简单说，肌肉能帮我们把身体里的能量变成热量散失出去，这是我们消耗热量的一种方式[1]。
我们的身体其实可以一定程度的自主调节体脂率。
简单说，当体脂率过高的时候，多数人可以通过产热的方式增加热量消耗，这样就不容易变得更胖，这叫适应性产热。
对于成年人来说，适应性产热要靠肌肉来完成。
所以可以说，肌肉是我们调节胖瘦的“器官”，对我们保持合理的体脂率很重要。
肌肉多，人的这种潜力就强，相对更不容易发胖。
这就是说，肌肉长在我们身上，不管运动不运动，它都要不停消耗热量。
这就好比你买了个冰箱，就算不放东西，开着机也会耗电。
我们可以这么想，家里买几个大冰箱开着，就算空着不用，每月电费也少不了。
肌肉时时刻刻都要消耗能量，就算不运动，躺着的时候也要消耗一定的能量，所以肌肉量大的人基础代谢率比较高，平时就算不动弹，消耗的热量也比别人多。
此外，肌肉的肌糖原储量大，肌内脂肪储量也更大，这也有利于减脂，为什么呢？
简单理解，肌肉里要存很多能量物质，糖类存在肌肉里叫肌糖原，脂肪存在肌肉里就是肌内脂肪。
这些能量物质从哪儿来？当然是我们吃的食物。
所以我们可以这么理解：身体有两个储存热量的地方，一个是肥肉——这个很熟悉，热量摄入超过消耗，多余的热量就存在肥肉里，让人变胖；
但如果热量存在肌肉里，肌肉反而会丰满紧致。
其实每一餐摄入的能量，要么存在肌肉里，要么存在肥肉里。如果能多存在肌肉里一点，就能少存在肥肉里一点。
所以肌肉量大，能存在肌肉里的能量就更高啦～
3. 肌肉量大的人，骨骼健康程度也更高
人的骨骼健康程度，跟肌肉量也相关[2]。
因为肌肉连接在骨骼上，肌肉动起来就会给骨骼力量。不管是运动时的收缩力，还是不运动时的自然拉力，这些力作用在骨骼上，都会让骨骼沉积更多骨质，变得更硬、更健康。
对女生来说，骨骼健康非常重要，但大家可能还没意识到。
女性更容易有骨质疏松问题，数据显示，我国50岁以上人口骨质疏松发病率，男性14.4%，女性约20.7%；60岁以上女性发病率明显高于男性[3]。
虽然说50岁可能离我们远，但骨骼健康这事特殊，得趁年轻经营。
这有点像存钱，年轻多存钱，老了生活宽裕；年轻时多给骨骼“存东西”，老了骨质疏松或骨折风险才会降低。
4. 肌肉发达可以全面提高身体健康程度
比如肌肉多的人胰岛素敏感性一般更高，更不容易出现胰岛素抵抗、代谢综合征或糖尿病[4]。
总之，肌肉这种身体成分绝对是好东西，是身体里的“奢侈品”，不管是减肥还是平时保健，都应该重视肌肉量的保持甚至增加。
Taylor增重后的变化，就像身体充满电，精力充沛能做更多事，达成更好结果。
她在纪录片中也说到：
02
我们怎样做才能增肌？
那么，该怎么才能让我们肌肉量更多呢？
1. 首先就是运动和训练
肌肉量跟身体需要面对的阻力有关。假设我们回到远古，一个古人类每天扛长矛打猎，突然有一天路上有块大石头，他需要推开才能通过。
如果经常要推石头，肌肉就会变强壮——因为肌肉是力量的来源，经常需要更大力量，身体就会让肌肉变得更大更多。
最好的增肌方法是做阻力训练，效率比其他运动高。现代人想增肌，就需要做阻力训练（也叫力量训练），用哑铃、杠铃、固定器械，或弹力绳、弹力带提供阻力，经常对抗这种阻力，肌肉量就会明显增多。
所以大家要记住：增肌的核心原则，就是去对抗更重的东西。
而跑步、走路、骑自行车这些有氧运动，很难明显增肌，因为虽然累，但不需要使那么大劲儿。
我们可以去健身房用器械做阻力训练，新手推荐先固定器械，比较安全。不去健身房，在家用哑铃或弹力带也能做。
想最大化增肌，需要用多大力量呢？一般来说，女性新手最好用自己只能连续完成12-15次重复的力量[5]。
比如做手臂弯举强化手臂肌肉时，需要选重量合适的哑铃。
做同样的动作，做到12-15次就做不动了，重量就合适；如果能连续30次，说明哑铃太轻，增肌效果不理想；相反重量太大，运动风险会明显增加。
2. 饮食，也是增肌的重点之一
增肌饮食的核心，就是蛋白质一定要充足。
如果做增肌训练，肉蛋奶要比平时刻意多吃一些。
多吃多少呢？运动营养学界对增肌人群蛋白质摄入量有复杂建议，但这些建议对大家来说太冷冰冰、麻烦。
言言的建议是，多数女生如果开始增肌训练，比平时每天多吃150克纯瘦肉，或5个蛋清加500毫升脱脂牛奶就可以了。
别觉得5个蛋清很多，蛋清水分高，1个蛋清只有约3克蛋白质，5个也就15克左右。
如果开始增肌，热量摄入不要明显不足，一定要吃够。
最简单的衡量方法是：开始增肌后，最好不要让体重快速下降。
增肌期间可以每隔7-10天称一次体重，体重基本不变，或头1个月增长0.5公斤都正常。
如果体重明显降低，超过每7-10天1公斤，可能说明热量摄入不足。
总结来说，健康才是美丽的基础。
饿出来的好身材风一吹就倒，压抑口腹之欲不说，每天因基本需求无法满足丧失平凡快乐。
如果能愉快地吃、保持身材还能提高健康水平，一举三赢啦～
新时代的女生，不该再追求饿瘦的弱柳扶风，而该让自己健康又自律地迎接各种挑战～
参考文献：
[1] 田野. 运动生理学高级教程. 高等教育出版社. 2006,01.
[2] Margareta Nordin/Victor H. Frankel. 骨骼肌系统基础生物力学第4版.
[3] 中国营养学会. 中国营养科学全书第2版. 人民卫生出版社. 2020,07.
[4] C.Ronald Kahn等. Joslin糖尿病学第14版. 人民卫生出版社. 2007,05.
[5] 美国国家体能协会. 力量训练指南第2版. 人民邮电出版社. 2019,07.
策划：Gogo
监制：Judy
排版：熊仔
审稿：言安堂研究院
本文由言安堂内容团队原创，部分图片来自网络
支持原创，抄袭可耻，转载请联系
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比如我们需要做一个手臂弯举的动作来强化手臂肌肉时，
需要要选一个重量合适的哑铃
。
当举哑铃做同样的动作，做到12-15次就做不动了，这时候重量就比较合适了。如果能连续重复完成30次，这款哑铃对你来说就比较轻，那增肌效果就不那么理想了；
相反重量太大时，运动风险就会明显增加
。
2. 饮食，也是增肌的重点之一
增肌饮食的核心，就是蛋白质一定要充足。
如果你在做增肌训练，那么肉蛋奶，一定要刻意的比平时多吃一些。
多吃多少呢？运动营养学界，对于增肌人群蛋白质的摄入量有复杂的建议，但是这些建议对大家来说太过冷冰冰，也比较麻烦。
言言给大家的建议是，对于多数女生，如果你开始了增肌训练了，
那么你比平时每天多吃150克纯瘦肉，或者多吃5个蛋清加500毫升脱脂牛奶就可以了
。
大家不要觉得5个蛋清很多，因为蛋清的水分含量很高，而1个蛋清只有大约3克蛋白质，所以5个蛋清也只有15克左右的蛋白质。
如果开始增肌了，那么热量摄入也不要明显不足，一定要吃够热量。
最简单的衡量方法是，如果你开始增肌了，那么最好不要让体重出现明显的快速下降。
增肌期间，你
可以每隔7-10天称一次体重
，体重基本保持不变，或者在头1个月，7-10天里体重增长0.5公斤一般都是正常的。
如果体重明显降低了，
降低速度超过了每7-10天1公斤
，那么可能说明你的热量摄入不足。
总
结来说，健康才是美丽的基础。
饿出来好身材风一吹就倒了。饿着压抑口腹之欲不说，每天因为最基本的需求
无法满足丧失了最平凡的快乐
。如果能够愉快的吃，保持身材还能提高健康水平，可以说是一举三赢啦。
新时代的女生，也不应该再追求饿瘦的弱柳扶风，
而是该让自己健康又自律的迎接生活中的各种挑战～
参考文献：
[1] 田野. 运动生理学高级教程. 高等教育出版社. 2006,01.
[2] Margareta Nordin/Victor H. Frankel. 骨骼肌系统基础生物力学第4版.
[3] 中国营养学会. 中国营养科学全书第2版. 人民卫生出版社. 2020,07.
[4] C.Ronald Kahn等. Joslin糖尿病学第14版. 人民卫生出版社. 2007,05.
[5] 美国国家体能协会. 力量训练指南第2版. 人民邮电出版社. 2019,07.
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